西田有志リハビリトレーニング/Yuji Nishida’s Training Upper Body Edition
西田有志 ・ 2022年2月11日公開
トレーニング種目
ワンアーム・ダンベルリバースローフィジカル
体幹と上半身を安定させた状態から、反動を使わずに片腕でダンベルを引き上げるトレーニング。腕を下に垂らした位置からブレずに引き上げる姿勢がポイント。
プッシュアップフィジカル
過度に筋肉を大きくしすぎないようコントロールしつつ、手のひら全体で床をしっかり押し出すことを意識して行うオーソドックスな腕立て伏せ。
バンデッド・クイックプッシュアップフィジカル
チューブの抵抗を利用して速いテンポで行うクイック性の高いスーパーセットメニュー。瞬発的な出力と連動性を高めることを目的とする。
ラットプルダウンフィジカル
スパイクの打力向上に不可欠な広背筋を重点的に鍛える種目。骨盤と腰をしっかり固め、広背筋の力でバーを引き下ろす意識で行う。
クイック・ラットプルダウンフィジカル
ラットプルダウンからのスーパーセットとして、素早いテンポでレップを重ねる種目。広背筋の細かい筋肉に刺激を入れて動作の質を高める。
ベンチプレスフィジカル
高重量を用いて胸筋群と腕の押し出す力を強化するトレーニング。肘の角度やバーの軌道を固定し、身体の正しい使い方を意識して行う。
メディシンボール・スロー（仰向け）フィジカル
ベンチプレス直後に行うスーパーセット。上から落とされた重量ボール（5kg）をキャッチし、即座に上方へ押し出すプライオメトリクス運動。
ケーブル・左右バランス体幹ローイングフィジカル
ケーブルの引っ張りに対して中心軸（コア）を保ち、左右の筋肉の出力差や歪みを整えるトレーニング。怪我予防と体幹キープ力を高める。
加重懸垂（プルアップ）フィジカル
プレートを重りとして装着し、反動を使わずに自重＋加重を引き上げる懸垂。体幹の軸をブレさせずに背筋群を引き締める。
シーテッド・ショルダープレスフィジカル
バレーボールで多用する肩周りの筋力を強化する種目。ダンベルを肩の横までしっかり落とし、真上へ押し上げる軌道を徹底する。
シーテッド・ローイングフィジカル
姿勢を正して背筋群（広背筋・腸腰筋周り）に効かせる引きつけ運動。腰を丸めずに姿勢を保持したまま、腕をしっかり伸ばしきって引く。
TRXパイプ・ロールアウトフィジカル
サスペンショントレーナーを用いてゆっくり身体を伸ばし、一直線の姿勢を保ったまま戻す体幹運動。空中での体幹キープ力向上に繋げる。
インクライン・ダンベルプレスフィジカル
角度をつけたベンチで大胸筋上部や肩前面を鍛える種目。肘の角度を約90度に保って深く落とし、ブロック動作を意識して押し出す。
立位メディシンボール・チェストスローフィジカル
インクラインプレスのスーパーセットとして行う運動。立った状態から壁に向かってメディシンボールを爆発的に押し出し、全身の連動性とブロック等の出力向上を図る。