15-Minute Volleyball WARM-UP Routine ft. Aaron Brock & Olympian Jeff Jendryk
ジェフ・ジェンドリック ・ 2025年10月16日公開
トレーニング種目
マット・グラウンド系モビリティ＆アクティベーションウォームアップ
床に寝た状態で背中、股関節（プレッツェル）、肩（スリーパーストレッチ）、胸椎の旋回（スコーピオン）、背部（Y/T/Wレイズ）および股関節周囲を制御された動作でほぐし、全身の可動域と軽いアクティベーションを促すドリル。
体温上昇・心拍向上サーキットウォームアップ
ジョグ、バックペダル、サイドシャッフル、キャリオカ、ハイニー、バットキック、スキップ、ジャンピングジャックを組み合わせ、連続した低強度の動きで体温と心拍数を上げて汗をかき始める準備運動。
ダイナミック・モビリティ（動的ストレッチ）ウォームアップ
ヒップオープナー、前腿・股関節前部のランジ＆ストレッチ、ハムストリングスウォーク、内腿（グロイン）ストレッチ、肩の大旋回動作などを歩きながら行い、主要関節の動的可動域を拡げるドリル。
立位アクティベーション＆漸進的負荷ドリルウォームアップ
立位でのY/Tレイズ、カーフレイズ、ランジ＆胸椎ツイスト、ウォーキングスクワット、ラテラルランジ、股関節外旋動作などを通じて、膝腱への漸進的な負荷と体幹・下半身の筋肉の活性化を図る。
ジャンプ・着地・プライオメトリクス調律ウォームアップ
スナップダウン（着地減速動作）、パワースキップ、横方向へのラテラルバウンドなど、コントロールされた軽い跳躍と着地動作によって膝や腱を衝撃に慣らしていくドリル。
アプローチ・片足バウンドプライオドリルウォームアップ
軽めのスパイクアプローチジャンプや片足での着地（シングルレッグスティック）、片足バウンドを組み合わせ、本振りのジャンプ練習前に膝関節や筋肉への負担を安全に段階強化するドリル。
高強度アジリティ＆反発反応ドリルウォームアップ
信号に応じた速い一歩目のダッシュ、ボール追尾のピボット走、即座の方向転換、高速度でのシャッフル・キャリオカ・もも上げ・バットキックを行い、実戦直前の神経系・反応速度を最高レベルまで引き上げるドリル。
